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Indice glicemico e carico glicemico: perché sono importanti e quali sono i valori degli alimenti

Probabilmente avrete già sentito parlare di “indice glicemico”. L’indice glicemico (IG) ci aiuta a capire come i cibi contenenti carboidrati vengono assimilati dal nostro corpo.

Ogni alimento ha un valore diverso di IG, che può essere più o meno alto. La scala di valutazione oscilla tra 0 e 100: fino a 55, si dice che l’alimento ha un basso IG; se il valore supera i 70, si dice che i cibi hanno un alto IG.

Un Indice glicemico basso è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un Indice glicemico alto porta a un rapido assorbimento, e quindi alti picchi glicemici. Alti livelli di glucosio nel sangue stimolano un elevato rilascio di insulina, l’ormone deputato a ridurre la glicemia.

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Conoscere l’indice glicemico degli alimenti può aiutarci a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Una cosa utile per tutti, in particolar modo per i diabetici e le persone in sovrappeso.

L’indice glicemico viene calcolato testando, su volontari sani, quanto aumenta la glicemia in risposta al consumo di un alimento contenente una quantità standard di carboidrati, rispetto alla stessa quantità di glucosio (assunto sotto forma di acqua zuccherata).

indice glicemico alimenti

Ecco una piccola tabella di riferimento che mostra l’indice glicemico di alcuni alimenti:

ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Olio Extra Vergine (di qualità)      0

Pesto      15

Pinoli      15

Rabarbaro      15

Finocchi      15

Sedano, gambo      15

Peperoncino      15

Pistacchi      15

Peperoni      15

Crauti      15

Scalogno      15

Ribes nero      15

Farina di Carrube      15

Spinaci      15

Cicoria      15

Zucchine      15

Porri      15

Noci      15

Insalata (lattuga, scarola, riccia, rucola)      15

Cavolo      15

Arachidi      15

Erba acetosa      15

Germogli      15

Cavolfiore      15

Fagioli mangiatutto e cornetti      15

Succo di Limoni      20

Cacao in polvere amaro      20

Melanzane      20

Yogurt di soia      20

Carciofi      20

Cioccolato fondente min 85% cacao      20

Soia da cucina non zuccherata      20

Cioccolato fondente (min 75% cacao)      25

Lamponi      25

Purea di mandorle      25

Ceci crema      25

More      25

Lenticchie verdi      25

Mirtilli      25

Uva spina      25

Fragole fresche      25

Semi di zucca      25

Ciliegie      25

Ribes nero      25

Farina di soia      25

Fagiolo nano      25

Orzo      25

Piselli secchi      25

Mandarini e clementine      30

Carote crude      30

Pomodori      30

Ceci      30

Aglio      30

Albicocche      30

Marmellata senza zucchero      30

Fagiolini      30

Latte di soia      30

Lenticchie classiche      30

Barbabietole      30

Frutto della passione      30

Latte di mandorla      30

Ricotta      30

Rape crude      30

Pompelmo fresco      30

Lenticchie gialle      30

Pere     30

Cocco    35

Pane Esseno      35

Melograno fresco      35

Fagioli cannellini      35

Pomodori secchi      35

Prugne fresche      35

Succo di pomodoro      35

Lievito      35

Arance fresche      35

Senape      35

Fagioli neri      35

Mele fresche      35

Fagioli rossi      35

Girasole (semi)      35

Fico fresco      35

Wasabi      35

Pomodoro (salsa o passata)     35

Fafael (ceci)     35

Riso selvatico      35

Noci fresche      35

Semi di lino, sesamo, papavero      35

Farina di ceci      35

Fagioli borlotti      35

Ceci in scatola      35

Pesche fresche      35

Sedano rapa      35

Mela cotogna fresca      35

Piselli freschi      35

Albicocca secca      35

Mais ancenstrale      35

Farina di cocco      35

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ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO

Farro 40

Succo di carota al naturale 40

Fico secco 40

Fave fresche 40

Prugne secche 40

Avena 40

Latte di cocco 40

Pasta integrale al dente 40

Kamut 40

Fagioli rossi in scatola 40

Pane Azzimo integrale 40

Grano Saraceno integrale (farina o pane) 40

Biscotti di pasta frolla (farina integrale no zucchero ) 40

Burro di arachidi 40

Succo di pompelmo no zucchero 45

Succo d’arancia, spremuta,no zucchero 45

Banana 45

Cus Cus integrale 45

Uva 45

Ananas 45

Pane di Kamut 45

Farina di Kamut 45

Piselli in scatola 45

Segale integrale (farina o pane) 45

Grano cotto 45

Mirtilli 45

Mango fresco 50

Muesli no zucchero 50

Cachi, frutto fresco 50

Kiwi * 50

Riso integrale 50

Pasta integrale al dente 50

Pane di quinoa 50

Succo di Mirtilli no zucchero 50

Biscotti integrali no zucchero 50

Maccheroni di grano duro 50

ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Papaya fresca 55

Pesca in scatola con zucchero 55

Marmellata con zucchero 65

Patate cotte con buccia 65

Pane integrale 65

Tamarindo dolce 65

Pane Nero 65

Mais, granturco in chicchi 65

Barbabietola cotta * 65

Uva passa 65

Sciroppo d’acero 65

Ananas in scatola 65

Pane di segale 65

Couscous 65

Muesli con zucchero o miele 65

Fagottino al cioccolato 65

Farro no integrale 65

Frutta candita 65

Fava cotta 65

Farina di castagne 65

Succo di canna da zucchero 65

Zucchero bianco (saccarosio) 70

Farina di granturco 70

Riso comune 70

Risotto 70

Cioccolato con zucchero 70

Gnocchi 70

Tagliatelle di grano tenero 70

Fetta biscottata 70

Biscotti 70

Zucchero scuro integrale 70

Pane bianco 70

Pane di riso 70

Brioche 70

Patate bollite senza bucce 70

Patatine chips 70

Miglio 70

Bibite gassate 70

Ravioli (farina di grano tenero) 70

Croissant 70

Polenta (semola di granturco) 70

Pane Azzimo 70

Dattero 70

Anguria, melone, cocomero * 75

Zucca * 75

Cialde e wafer 75

Purè di patate 75

Riso soffiato o gallette 80

Pane per hamburger 85

Pop corn 85

Maizena, amido 85

Farina bianca 85

Riso precotto 85

Latte di riso 85

Rapa cotta * 85

Sedano rapa cotta * 85

Pastinaca * 85

Cereali di granturco 85

Carote cotte * 85

Pane bianco senza glutine 90

Patate in fiocchi 90

Riso glutinoso 90

Farina di riso 95

Fecola di patata 95

Patate al forno 95

Patatine fritte 95

Glucosio 100

Sciroppo di glucosio 100

Sciroppo di frumento 100

Birra * 110

Sciroppo di Mais 115

* Nonostante un indice elevato, hanno un contenuto di glucide molto basso.

Anche i latticini, e alcuni derivati come mozzarella e formaggi stagionati, hanno un indice glicemico molto basso; allo stesso tempo, però, hanno un indice insulinico elevato. La stessa cosa vale per il caffè.

Abbiamo parlato di Indice Glicemico. Non possiamo a questo punto non parlare anche di carico glicemico, anche perché spesso si fa confusione tra le due cose. Il carico glicemico di un alimento (CG) tiene conto non soltanto della qualità del carboidrato, ma anche della quantità presente nella porzione media di un determinato alimento.

Questo particolare parametro si ottiene moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per la sua quantità di carboidrati e dividendo per 100. Facciamo un esempio: il valore di IG dell’arancia è 35. Cento grammi di arance contengono 8 grammi di carboidrati. Se un’arancia pesa 150 grammi, il suo contenuto in carboidrati sarà pari a 12 g. Per calcolare il suo carico glicemico svolgeremo questa semplice operazione: 12 x 35 / 100 = 4,2.

Anche nel caso di carico glicemico esistono degli intervalli di valori, calcolati in riferimento a porzioni medie:

  • Carico glicemico dell’alimento alto ≥ 20
  • Carico glicemico dell’alimento medio 11-19
  • Carico glicemico dell’alimento basso ≤ 10

Nel caso dell’arancia di 150 g il carico glicemico è stato di 4,2, quindi basso.

Ecco invece i valori di carico glicemico giornalieri:

  • Carico glicemico giornaliero alto ≥ 120
  • Carico glicemico giornaliero medio 80-120
  • Carico glicemico giornaliero basso ≤ 80

In generale, i carboidrati meno lavorati, meno cotti e più grezzi hanno un IG e CG più favorevole. La modalità e il grado di cottura incidono infatti nella valutazione dell’indice glicemico di un alimento, che cresce all’aumentare del tempo e della temperatura di cottura. Allo stesso modo, l’IG di frutta e verdura aumenta con l’aumentare della maturazione.

Consumare alimenti a basso IG ma anche a basso CG migliora il controllo della glicemia nei pazienti che soffrono di diabete, riduce il rischio di sviluppare diabete di Tipo 2 e migliora i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

via AmbienteBio

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